Há inúmeras opções no mercado de suplementos que garantem "queimar gordura", "aumentar os músculos" e "melhorar a performance". Mas na prática de esportes e exercícios o que a ciência comprova como realmente efetivos em ganhos de performance.

São cinco suplementos que tem evidências robustas de ganho de performance: cafeína anidra, creatina, suco de beterraba (sim, suco de beterraba!), beta-alanina e bicarbonato de sódio.

A indicação de cada suplemento desses deve ser individualizado conforme os objetivos do atleta e das necessidades. Mas em geral a cafeína, suco de beterraba e bicarbonato podem ser usados no pré-treino e a beta-alanina e creatina em qualquer fase do treino.

As características principais de cada um desses suplementos/alimentos:

A cafeína melhora o estado de atenção e vigilância, sendo dos suplementos mais estudados em ganho de desempenho.
A beta-alanina é considerado um tampão intracelular, aumentando o limiar de resistência ao exercício.
O bicarbonato é um tampão extracelular, permitindo maior tolerância a exercícios de maior duração.
O suco de beterraba é uma fonte de óxido nítrico, um vasodilatador, aumentando o fluxo de sangue para os músculos, melhorando o desempenho. Além disso tem palatinose, um carboidrato que será usado como fonte de energia.
A creatina é um suplemento que auxilia na recuperação de fosfocreatina muscular, ajudando em exercícios com explosão e também em força.

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Referência: guidelines ACSM (American College of Sports Medicine, 2016).