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Dicas de hidratação para corredores (e demais esportistas)

07/11/2018
Antes de mais nada precisamos entender o que é desidratação.

A desidratação é um processo que ocorre quando nosso corpo perde eletrólitos e água, no caso de corredores através do suor, que é um mecanismo de "resfriamento" do corpo. Eletrólitos basicamente são sais, ingeridos através dos alimentos, que podem ter cargas elétricas negativas ou positivas. No campo da medicina do esporte, os principais eletrólitos são o potássio, sódio, cálcio e magnésio.

Os eletrólitos são importantes porque controlam de certa forma o equilíbrio dos volumes de água dentro dos tecidos, além de participarem de diversos tipo de sinalização biológica, como os impulsos nervosos, contração muscular e até no ritmo cardíaco.

Quando há perda de eletrólitos durante uma sessão de treino ou prova, pode ocorrer manifestações clínicas como maior precocidade de fadiga muscular, aumento da frequência cardíaca, perda de desempenho e perda de capacidade mental. Outra consequência é que a desidratação afeta a recuperação após uma corrida ou sessão de treinos.

Quais os sinais de desidratação em corredores e praticantes de atividade física em geral?

O mais óbvio e conhecido é a sede. Se você começa a sentir sede, já está desidratado. Boca seca, olhos e pele seca também pode servir como sinais. Manifestações clínicas como dores de cabeça, náuseas e um aumento da frequência cardíaca com a manutenção do ritmo do exercício também podem ser sinais de desidratação.

Suor em excesso é um indicativo de que você está em processo de desidratação e igualmente ausência ou pouco suor (hipohidrose) podem ser sinais de exaustão pelo calor, que pode ser causada também por desidratação.

Como evitar a desidratação? Seguem algumas dicas:

-Hidrate-se regularmente todos os dias, de 8 a 10 copos de líquido por dia.

-Adicione à sua dieta alimentos com maior teor de água, como pepinos, melancias, espinafre e tomate por exemplo.

-Utilize bebidas esportivas (que contém eletrólitos) antes, durante e depois das provas ou sessões de treino. Um bom produto para manter-se hidratado deve conter os eletrólitos citados anteriormente sendo que o principal item a analisar é o sódio (algo entre 250 a 350mg) e que não tenha uma quantidade exagerada de açúcares (menos de 10g seria o ideal).

-No pós-corrida ou pós-treino, lembre-se de manter uma boa hidratação nas 48 horas seguintes ao evento - é a melhor forma de acelerar a recuperação do treinamento.



-Teste diferentes regimes de hidratação durante o treino - se você se hidratar a cada 20 minutos e ainda perceber sinais de perda de eletrólitos, reduza para 15 minutos na próxima sessão. A regra básica que você pode adotar é começar a se reidratar quando começar a ter sede.

-O volume de reidratação pode ser calculado pesando-se antes e depois da sessão de treino. Segundo as recomendações da The American College of Sports Medicine (ACSM) a reposição de água e eletrólitos deve ser o mais próximo possível do volume de suor eliminado durante a atividade.

-Cuidado com utilizar somente água para se reidratar, principalmente em grandes volumes! Isso pode levar a hiponatremia, uma condição clínica que pode ser grave.

Mantenha-se hidratado e bons treinos!


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Referência:
ACSM's Position Stand, Exercise and Fluid Replacement, 2016.
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